El ciclo menstrual está compuesto por varias fases: la menstruación, la fase folicular, la ovulación y la fase lútea. Estas etapas influyen significativamente en diversos aspectos fisiológicos y hormonales de la mujer, afectando su capacidad para realizar ejercicios de fuerza máxima, su desempeño físico y la adaptación al entrenamiento. Comprender mejor estos cambios permite optimizar el rendimiento deportivo mediante estrategias basadas en evidencia científica.
Menstruación: adaptarse a la baja energía
La menstruación es la descamación del endometrio, manifestándose a través del sangrado. Este proceso marca el inicio del ciclo menstrual y se produce desde la pubertad hasta la menopausia. Durante esta fase, los niveles de estrógeno y progesterona son bajos, lo que puede generar fatiga y una disminución en el rendimiento físico. Por ello, se recomienda adaptar el entrenamiento a sesiones de menor intensidad y menor demanda cardiovascular.
La fase folicular comienza con el primer día de sangrado y se extiende hasta la ovulación, con una duración aproximada de 14 días. En sus inicios, los niveles hormonales son bajos, lo que puede afectar la oxigenación muscular y aumentar la fatiga. Sin embargo, conforme avanza la fase, el estrógeno se eleva progresivamente, favoreciendo la síntesis de proteínas y mejorando la capacidad de recuperación muscular. Durante esta etapa, es recomendable realizar entrenamientos con cargas progresivas y enfocados en la ganancia de fuerza.
Máximo rendimiento, pero con precaución
La ovulación ocurre aproximadamente en el día 14 del ciclo y tiene una duración de 16 a 32 horas. En esta fase, los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo, lo que puede favorecer un mayor rendimiento en ejercicios de fuerza y un incremento en la capacidad de realizar una repetición máxima (1RM). Sin embargo, el aumento de progesterona posterior a la ovulación puede generar cierta laxitud en articulaciones y tejidos, aumentando el riesgo de lesiones. Se recomienda aprovechar esta fase para realizar entrenamientos de alta intensidad, siempre con una adecuada supervisión técnica.
Por último, la fase lútea dura aproximadamente 14 días y finaliza justo antes de la siguiente menstruación. En ella, los niveles de progesterona son más elevados, mientras que el estrógeno disminuye. Esto puede llevar a una mayor sensación de fatiga y menor eficiencia en la recuperación muscular. Se ha observado que el estrógeno tiene un efecto anabólico, es decir, induce a una mayor síntesis proteica, favoreciendo el desarrollo de masa muscular, por el contrario, la progesterona está vinculada con procesos catabólicos, lo que dificulta la hipertrofia. Por lo tanto, durante esta fase se recomienda mantener una intensidad moderada en el entrenamiento y priorizar ejercicios con ritmos constantes y menor carga para evitar sobrecargas y optimizar la recuperación.
En conclusión, es importante comprender estos cambios fisiológicos permite desarrollar estrategias más eficientes para mejorar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones en mujeres que practican entrenamiento de hipertrofia, pero también es fundamental para deportistas que practican otras disciplinas deportivas. Es fundamental que futuras investigaciones continúen explorando la relación entre el ciclo menstrual y el desempeño deportivo para optimizar la programación del entrenamiento, así como fomentar una mayor equidad en la investigación del rendimiento físico femenino.
Autor: E.K. Alelhy Naomi Martínez Herrera, E.K. Angel Alexis Mina Cardona, Dr. Elí Emanuel Esparza Flores
Referencias Bibliográficas:
Calvo Sánchez, M. (2023). Relación entre el ciclo menstrual de la mujer deportista y su rendimiento deportivo: Una revisión bibliográfica (Trabajo de fin de grado, dirigido por I. Marques Lopes). Facultad de Ciencias de la Salud y el Deporte, Universidad de Huesca.
Cabre HE, Gould LM, Redman LM, Smith-Ryan AE. Effects of the Menstrual Cycle and Hormonal Contraceptive Use on Metabolic Outcomes, Strength Performance, and Recovery: A Narrative Review. Metabolites. 2024 Jun 21;14(7):347. doi: 10.3390/metabo14070347. PMID: 39057670; PMCID: PMC11278889.
Corripio Carballo, MB (2022). Influencia del ciclo menstrual en entrenamientos de fuerza máxima en jóvenes moderadamente entrenadas (Trabajo de fin de grado). Tecnocampus/Pompeu Fabra. http://hdl.handle.net/20.500.12367/1998
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